Hast du dich schon einmal gefragt, wie Marathonläufer weiterlaufen, ohne komplett außer Puste zu geraten?

Wenn du jemals die gefürchtete "Mauer" mitten im Lauf getroffen hast, bist du nicht allein.

Heute gehen wir durch, wie wir unsere Energie über einen ganzen Marathon hinweg managen können - vom ersten Schritt bis zur Ziellinie. Egal, ob du ein Erstläufer bist oder versuchst, dich zu verbessern, lass uns das gemeinsam herausfinden.

Unser Energiesystem verstehen

Bevor wir darüber sprechen können, wie wir Energie managen, müssen wir verstehen, woher unsere Energie überhaupt kommt. Unser Körper verwendet während eines Marathons zwei Hauptenergiequellen: Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate liefern uns schnelle Energie, während Fette Energie langsamer freisetzen. Der Trick besteht darin, zu lernen, wie man die beiden ausbalanciert, damit wir nicht zu schnell erschöpfen.

Kohlenhydrate werden in unseren Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Aber hier ist das Ding - wir haben nur etwa 90 bis 120 Minuten Vorrat. Das bedeutet, wenn wir zu früh zu schnell laufen, riskieren wir, vor Ende des Rennens leer zu sein. Deshalb ist das Energiemanagement entscheidend.

Deinen Trainingsplan nicht vernachlässigen

Training ist mehr als nur tägliches Laufen. Wir brauchen einen Plan, der verschiedene Arten von Läufen umfasst - wie lange Läufe, Tempoläufe und Erholungsläufe -, um die Ausdauer aufzubauen und die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, Fett als Brennstoff zu nutzen. Indem wir unsere Distanz jede Woche allmählich erhöhen, trainieren wir unsere Körper, um diesen Energieabsturz zu verzögern.

Außerdem hilft uns das Training, unser ideales Tempo herauszufinden. Es ist verlockend, schnell anzufangen, wenn die Aufregung zu Beginn eines Rennens hochschnellt. Aber wenn wir nicht lernen, uns während des Trainings zu dosieren, werden wir später dafür bezahlen.

Vor dem Rennen Energie tanken

Eine der wichtigsten Dinge, die wir tun können, ist vor dem Rennen richtig zu essen. Ideal wäre eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Start. Denke an: Haferflocken, Banane oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter. Das gibt unserem Körper den benötigten Glykogenboost für den ersten Teil des Rennens.

Und auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Wir sollten darauf achten, am Tag zuvor regelmäßig Wasser zu trinken und eine Stunde vor dem Rennen etwas Wasser oder ein Elektrolytgetränk zu schlürfen. Nicht zu viel - wir wollen nicht ständig zur Toilette rennen.

Klug mit Energie während des Rennens umgehen

Die Energieversorgung während des Rennens ist für einen Marathon unerlässlich. Wenn wir warten, bis wir müde sind, um zu essen oder zu trinken, sind wir bereits zu spät dran. Die meisten Läufer beginnen etwa 30-45 Minuten nach dem Start mit der Nahrungsaufnahme - verwenden dabei Energieriegel, Gummibonbons oder sogar Datteln. Stelle sicher, dass du diese während des Trainings testest, damit dein Magen am Renntag keine Überraschungsparty veranstaltet.

Trinke bei jedem Verpflegungsstand weiterhin regelmäßig Wasser, besonders wenn das Wetter warm ist. Wenn du viel schwitzt, füge ein Elektrolytgetränk hinzu, um verlorene Mineralien zu ersetzen.

Auf unseren Körper hören

Unser Körper zeigt uns Zeichen, wenn wir zu sehr an unsere Grenzen gehen. Muskelverspannungen, plötzliche Müdigkeit oder Schwindel? Das ist unser Signal, langsamer zu machen, eine Gehpause einzulegen oder Energie zuzuführen. Es ist in Ordnung, unser Tempo anzupassen. Denke daran, ein Marathon ist nicht nur ein Geschwindigkeitstest. Es geht um Ausdauer und kluge Strategie.

Unterschätze auch den mentalen Teil nicht. Positive Selbstgespräche, die Aufteilung des Rennens in kleine Abschnitte oder sogar das Widmen jedes Kilometers an jemanden können uns helfen, fokussiert zu bleiben.

Erholung ist genauso wichtig

Sobald wir die Ziellinie überquert haben, sind wir noch nicht fertig. Unser Körper muss sich erholen und seine Energiespeicher auffüllen. Das bedeutet, viel Wasser zu trinken, eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und erholsamen Schlaf zu bekommen. Ein lockerer Spaziergang am nächsten Tag kann auch bei Muskelschmerzen helfen.

Die Erholung hilft uns, uns zu erholen und uns auf den nächsten Lauf vorzubereiten, also überspringe sie niemals.

Bereit, die Straße anzugehen, Lykkers?

Lykkers, egal ob du dich auf deinen ersten 5-Kilometer-Lauf vorbereitest oder einen vollständigen Marathon anstrebst, denke daran - es geht nicht darum, schnell zu laufen, sondern klug zu laufen. Die Verwaltung unserer Energie ist etwas, das wir üben, nicht etwas, das wir beim ersten Mal magisch hinbekommen.

Wie weit war dein längster Lauf bisher? Lass es uns wissen, und vielleicht können wir uns gegenseitig für den nächsten anfeuern! 🏃‍♀️🏃‍♂️