Willkommen zu Ihrer Reise in die mediterrane Lebensweise, die Wissenschaftler seit Jahrzehnten vor Rätsel stellt.

Während der Rest der Welt mit chronischen Krankheiten kämpft, scheinen ganze mediterrane Gemeinschaften fast immun gegen Herzkrankheiten, Diabetes und vorzeitiges Altern zu sein. Was ist ihr Geheimnis?

Dieser Artikel erklärt die mediterrane Ernährung in einfachem Englisch. Es listet die Lebensmittel auf, gibt genaue Rezepte und teilt tägliche Tipps, damit Sie diesen gesunden Essstil verfolgen können.

Mediterrane Ernährung Übersicht

Die mediterrane Ernährung ist nicht die Küche eines Landes. Es ist der Essstil von Griechenland, Spanien, Frankreich und dem südlichen Italien. Die Menschen an diesen Orten essen viele verschiedene frische und natürliche Lebensmittel. Viele Studien zeigen, dass das langfristige Essen auf diese Weise das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen langfristigen Krankheiten senkt. Es hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten und sich wohl zu fühlen.

Hauptzutaten

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst bilden die Basis der mediterranen Ernährung. Die Menschen essen jeden Tag große Mengen davon. Häufige Auswahlmöglichkeiten sind Tomaten, Gurken, Auberginen, Paprika, Brokkoli, Orangen, Grapefruits und Äpfel. Diese Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zum Beispiel enthalten Tomaten Lycopin, das das Herz schützt und möglicherweise einige Krebsarten verhindert.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind ebenfalls wichtig. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornreis und Hafer. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Körner. Sie helfen, sich länger satt zu fühlen und den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Bohnen und Nüsse

Bohnen und Nüsse werden häufig verwendet. Bohnen umfassen schwarze Bohnen, rote Bohnen, Mungobohnen und Linsen. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse liefern gesundes Eiweiß und Vitamin E. Sie schützen das Herz und senken das schlechte Cholesterin.

Milchprodukte

Die Menschen essen kleine bis mittlere Mengen an Milchprodukten: milch, Joghurt und Käse. Diese Lebensmittel liefern Kalzium, Eiweiß und Vitamin D für starke Knochen.

Klassische Rezepte

Griechischer Salat

Dies ist ein einfacher, bunter Salat. Tomaten, Gurken und Zwiebeln schneiden. Oliven und kleine Stücke Feta-Käse hinzufügen. Mit Olivenöl und frischem Zitronensaft beträufeln. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Der Salat ist frisch und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Gebackener Lachs

Nehmen Sie ein frisches Lachsfilet. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft bestreuen. Lassen Sie es ein paar Minuten ruhen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit Olivenöl bestreichen. Den Lachs auf das Blech legen und etwas mehr Olivenöl darüber gießen. Bei 200 °C 15–20 Minuten backen, bis er durchgegart ist. Der Fisch bleibt saftig und gesund.

Vollkornnudeln mit Gemüsesauce

Wasser zum Kochen bringen und salzen. Vollkornnudeln kochen. Während sie kochen, die Sauce zubereiten. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Aubergine würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse weich dünsten. Tomatensauce und Gewürze hinzufügen und kochen, bis sie eindickt. Die Nudeln abtropfen lassen und mit der Sauce vermischen. Das Gericht ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen.

Einfache tägliche Tipps

Um die mediterrane Ernährung jeden Tag zu befolgen, probieren Sie diese kleinen Schritte aus. Erstens, essen Sie mehr Obst und Gemüse. Halten Sie sie als Snacks bereit oder fügen Sie sie jeder Mahlzeit hinzu. Zweitens, tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus: Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, braunen Reis anstelle von weißem Reis. Drittens, essen Sie weniger rotes Fleisch. Essen Sie mehr Fisch, Bohnen und Nüsse. Verwenden Sie beim Kochen Olivenöl anstelle von Butter oder anderen Ölen, um es gesund zu halten.

Die mediterrane Ernährung bietet viele Arten von frischen Lebensmitteln und gesunde Zubereitungsmethoden. Indem Sie auf diese Weise essen, genießen Sie schmackhafte Mahlzeiten und bauen einen starken, gesunden Körper auf. Beginnen Sie noch heute und integrieren Sie die mediterrane Ernährung in Ihr Leben.