Angst ist eine häufige emotionale Reaktion auf Stress oder Unsicherheit.

Jeder erlebt sie in gewissem Maße, aber wenn sie überwältigend wird, kann sie den Alltag stören und das Wohlbefinden beeinträchtigen.

Körperliche Symptome wie ein rasendes Herz, flaches Atmen oder Anspannung begleiten oft angstauslösende Gefühle. Glücklicherweise können einfache Atemübungen das Nervensystem beruhigen und diese Symptome schnell und effektiv reduzieren.

Warum Atemübungen wirken

Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das dem Körper hilft zu entspannen und der durch Angst ausgelösten "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion entgegenwirkt. Tiefe, langsame Atemzüge senden Signale an dein Gehirn, sich zu beruhigen, den Herzschlag zu senken und die Muskelspannung zu reduzieren.

Das macht Atmen zu einem kraftvollen Werkzeug zum Stressmanagement jederzeit und überall - keine Ausrüstung oder besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Wie man sich auf Atemübungen vorbereitet

Suche einen ruhigen und bequemen Ort, wo du einige Minuten lang nicht gestört wirst. Setze dich oder lege dich in entspannter Haltung hin, mit aufrechtem Rücken, aber nicht steif. Du kannst die Augen schließen oder sanft auf einen Punkt vor dir fokussieren. Wichtig ist, eine Umgebung zu schaffen, die es dir ermöglicht, dich nach innen zu konzentrieren, ohne Ablenkungen.

Übung 1: 4-7-8 Atemtechnik

Diese beliebte Methode ist leicht zu erlernen und wirksam zur Beruhigung von Angstzuständen:

• Atme leise durch die Nase für 4 Sekunden ein;

• halte den Atem für 7 Sekunden an;

• atme langsam durch den Mund für 8 Sekunden aus und erzeuge dabei ein sanftes Zischen.

Wiederhole diesen Zyklus vier bis sechs Mal. Diese Übung verlangsamt deine Atemfrequenz und fördert eine schnelle Entspannung.

Übung 2: Box-Atmung

Die Box-Atmung ist ein rhythmisches Muster, das das Nervensystem ausbalanciert:

• Atme langsam durch die Nase für 4 Sekunden ein;

• halte den Atem für 4 Sekunden an;

• atme langsam durch den Mund für 4 Sekunden aus;

• halte den Atem erneut für 4 Sekunden an.

Wiederhole dies für 3 bis 5 Minuten. Der gleichmäßige Rhythmus hilft dir, deinen Geist neu zu fokussieren und Emotionen zu stabilisieren.

Übung 3: Zwerchfellatmung

Auch als Bauchatmung bekannt, fördert diese Technik tiefes Atmen aus dem Zwerchfell:

• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch;

• atme tief durch die Nase ein, lass dabei deinen Bauch steigen, während deine Brust ruhig bleibt;

• atme langsam durch gespitzte Lippen aus und spüre, wie dein Bauch fällt.

Praktiziere dies 5 Minuten lang, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und Spannungen zu lösen.

Wann man Atemübungen durchführen sollte

Atemübungen sind besonders hilfreich in Momenten akuten Stresses, vor einer herausfordernden Veranstaltung oder immer dann, wenn Angst aufkommt. Ihre Integration in die tägliche Routine, zum Beispiel während der morgendlichen Meditation oder vor dem Schlafengehen, kann auch im Laufe der Zeit die Widerstandsfähigkeit gegen Stress stärken.

Zusätzliche Tipps zur Steigerung der Entspannung

Kombiniere deine Atemübungen mit anderen beruhigenden Praktiken, wie dem Hören sanfter Musik, der Verwendung von Aromatherapie oder der Praxis von Achtsamkeitsmeditation.

Selbst geringfügige Veränderungen im Lebensstil wie regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf tragen zur Angstbewältigung bei.

Expertenmeinungen zu Atmung und Angst

Umfangreiche klinisch-psychologische Forschung unterstützt die Wirksamkeit von kontrollierten Atemtechniken bei der Reduzierung von Angstsymptomen und der Verbesserung der Stimmung.

Systematische Überprüfungen und randomisierte kontrollierte Studien haben gezeigt, dass langsames, reguliertes Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert, was dazu beiträgt, die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems, die mit Stress und Angst verbunden ist, auszugleichen.

Diese Übungen fördern die Entspannung, indem sie den Herzschlag senken, die Muskelspannung reduzieren und die neuronalen Pfade beruhigen, die an der emotionalen Regulation beteiligt sind. Beachtenswert ist, dass trotz generell positiver Auswirkungen der Ateminterventionen der Erfolg je nach spezifischer Atemtechnik, Dauer und individuellen Unterschieden variieren kann.

Insgesamt werden Atemübungen als sichere, zugängliche und evidenzbasierte Werkzeuge angesehen, die andere Angstbehandlungen ergänzen und Individuen dabei helfen, akuten Stress zu bewältigen und im Laufe der Zeit widerstandsfähiger zu werden.

Heute anfangen

Wenn die Angst überwältigend erscheint, denke daran, dass schon fünf Minuten konzentriertes Atmen einen bedeutenden Unterschied machen können. Versuche diese Übungen, das nächste Mal, wenn du spürst, dass die Spannung steigt - du könntest überrascht sein, wie schnell Ruhe einkehrt.

Hast du bereits Atemübungen ausprobiert? Was hat am besten funktioniert? Teile deine Erfahrungen und lassen uns einander unterstützen, gesündere Gewohnheiten zu etablieren!