Frische Tomaten gehören weltweit zu den beliebtesten Lebensmitteln – ob im Salat, auf dem Sandwich oder als erfrischender Saft. Doch habt ihr euch schon einmal gefragt, ob sich ihr Nährwert verändert, wenn man sie entsaftet?

Die Antwort ist nicht ganz so einfach, denn es kommt darauf an, welche Nährstoffe ihr besonders nutzen möchtet und in welcher Form ihr Tomaten verzehrt.

Nährstoffunterschiede zwischen Tomatensaft und ganzen Tomaten

Beim Entsaften werden vor allem die Flüssigkeit und die wasserlöslichen Nährstoffe gewonnen. Gleichzeitig können einige Vitamine durch den Kontakt mit Luft und Licht teilweise verloren gehen.

Vitamin-C-Gehalt

Ganze Tomaten enthalten in der Regel mehr Vitamin C als Tomatensaft. Eine mittelgroße rohe Tomate kann etwa 28 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs decken. Beim Entsaften kann dieser Wert leicht sinken, da Vitamin C empfindlich auf Sauerstoff reagiert;

Mehr verfügbares Lycopin

Interessanterweise kann das Entsaften oder Erhitzen von Tomaten die Verfügbarkeit von Lycopin erhöhen. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das häufig mit der Unterstützung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.

Durch das Zerkleinern und die Auflösung der Zellstrukturen kann der Körper Lycopin leichter aufnehmen. Ein Glas frisch zubereiteter Tomatensaft liefert daher oft besser verfügbares Lycopin als eine rohe Tomate;

Weniger Ballaststoffe

Einer der größten Unterschiede betrifft die Ballaststoffe. Ganze Tomaten enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.

Beim klassischen Entsaften wird ein Großteil des Fruchtfleischs entfernt, wodurch viele Ballaststoffe verloren gehen.

Ein einfacher Tipp: lasst etwas Fruchtfleisch im Saft, um einen Teil der Ballaststoffe zu erhalten.

Einfluss auf Kalorien und Sättigung

Ganze Tomaten müssen gekaut werden und werden langsamer verdaut. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl oft schneller und nachhaltiger ein.

Kaloriendichte

Tomatensaft sättigt in der Regel weniger als ganze Tomaten, da er schnell getrunken werden kann. Dadurch ist es möglich, größere Mengen zu konsumieren, ohne dies bewusst wahrzunehmen.

Ein Beispiel: eine Tasse Tomatensaft kann die Menge von zwei großen Tomaten enthalten. Während ihr den Saft innerhalb weniger Sekunden trinkt, würde das Essen von zwei ganzen Tomaten deutlich länger dauern und stärker sättigen;

Flüssigkeitszufuhr

Sowohl Tomaten als auch Tomatensaft bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser und tragen zur täglichen Flüssigkeitsversorgung bei. Besonders nach körperlicher Aktivität kann Tomatensaft eine erfrischende Wahl sein. Dennoch ersetzt er nicht das Sättigungsgefühl, das durch den Verzehr ganzer Tomaten entsteht.

Tipps zur optimalen Nährstoffaufnahme

Die Schale mitverwenden

Die Tomatenschale enthält wertvolle Antioxidantien und Ballaststoffe. Wer Tomaten verarbeitet, sollte sie möglichst mit Schale verwenden. Beim Mixen statt Entsaften bleiben diese Nährstoffe besser erhalten;

Mit anderem Gemüse kombinieren

Tomaten lassen sich hervorragend mit anderen Gemüse- und Obstsorten kombinieren. Eine Mischung aus einer Tomate, einer kleinen Karotte und einer Handvoll Spinat ergibt beispielsweise ein besonders nährstoffreiches Getränk;

Leichtes Erhitzen kann sinnvoll sein

Kurzes Erhitzen oder leichtes Dünsten verbessert die Aufnahme von Lycopin, ohne den Vitamin-C-Gehalt vollständig zu beeinträchtigen. Eine einfache Methode besteht darin, gehackte Tomaten etwa fünf Minuten leicht köcheln zu lassen und anschließend zu pürieren.

Was passt besser zu eurem Alltag?

Ganze Tomaten eignen sich besonders gut, wenn ihr von Ballaststoffen, längerer Sättigung und einer langsameren Verdauung profitieren möchtet.

Tomatensaft ist hingegen praktisch, wenn ihr schnell Nährstoffe aufnehmen oder von einer höheren Lycopin-Verfügbarkeit profitieren wollt.

Beispiel für ein Frühstück

Mixt eine Tomate mit griechischem Joghurt, einem Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz. So erhaltet ihr Lycopin, Eiweiß und gesunde Fette, während ein Teil der Ballaststoffe erhalten bleibt;

Beispiel für einen Snack

Schneidet zwei frische Tomaten in Scheiben, beträufelt sie mit etwas Zitronensaft und kombiniert sie mit Vollkorncrackern. So profitiert ihr von Vitamin C, Ballaststoffen und einer langanhaltenden Sättigung.

Fazit

Sowohl ganze Tomaten als auch Tomatensaft haben ihre eigenen Vorteile. Ganze Tomaten liefern wertvolle Ballaststoffe und Vitamin C, die Verdauung und Immunsystem unterstützen können. Tomatensaft punktet mit besser verfügbarem Lycopin und eignet sich hervorragend für eine schnelle Nährstoffzufuhr.

Idealerweise sollten beide Varianten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein: tomatensaft für einen unkomplizierten Nährstoffschub und ganze Tomaten für Ballaststoffe sowie ein stärkeres Sättigungsgefühl.

Wer regelmäßig zwischen beiden Formen wechselt, kann die Vorteile beider Optionen nutzen und von einem möglichst breiten Spektrum an Nährstoffen profitieren.